La menopausa è una fase naturale nella vita di ogni donna, caratterizzata dalla cessazione della funzione ovarica e dalla riduzione dei livelli di estrogeni. Si parla di menopausa dopo 12 mesi continuativi di assenza di ciclo mestruale. Di solito, avviene tra i 45 e i 55 anni. L’alimentazione può aiutare a contrastare i sintomi della menopausa.
Sintomi della menopausa
I sintomi più frequenti della menopausa possono essere irritabilità, ansia, confusione, scarsa concentrazione, insonnia. Ma anche assottigliamento della pelle, secchezza delle mucose, dislipidemie, aumento della pressione arteriosa. Inoltre, la menopausa può aumentare il rischio di malattie come l’osteoporosi e le malattie cardiache. Alcune di queste condizioni in menopausa possono essere migliorate da una sana alimentazione.
Vampate, alimentazione e menopausa
Le vampate di calore sono il sintomo più frequente nelle donne in menopausa e sono descritte come una sensazione di forte calore con sudorazione e aumento dei battiti cardiaci. La causa risiede nel calo degli estrogeni che determina una riduzione della temperatura corporea che a sua volta stimola l’aumento della pressione arteriosa con la manifestazione delle vampate. Bisogna dire, inoltre, che la produzione di calore è direttamente proporzionale alla massa magra e grassa; per questo, se necessario, è importante perdere peso per ridurre gli episodi delle vampate. Altri fattori che possono migliorare le vampate sono:
- Attività fisica moderata di tipo aerobico
- Giusto equilibrio di omega-3 e omega-6 dall’alimentazione
- Eliminazione delle sostanze vasocostrittrici: caffè, spezie, alcol, nicotina, liquirizia
- Consumo di tisane vasodilatatorie: tiglio officinale, loto sacro, gingko, calendula
Osteoporosi, alimentazione e menopausa
L’alimentazione durante la menopausa dovrebbe essere equilibrata e ricca di nutrienti, con una particolare attenzione al calcio e alla vitamina D per contrastare la mineralizzazione ossea. Il grado di mineralizzazione dipende da diversi fattori da prima dell’arrivo della menopausa: tipo di dieta seguita, dall’esposizione al sole e l’attività fisica.
È importante prevenire l’osteoporosi agendo già durante l’età fertile. Infatti, donne che durante gli anni fertili hanno seguito diete restrittive con conseguente amenorrea o che hanno sofferto di anoressia per lunghi periodi. Oppure donne che abbiano avuto negli anni malattie a carico dell’intestino (ad esempio Morbo di Chron, Retto colite ulcerosa, Sindrome dell’intestino irritabile) e donne che abbia utilizzato lassativi per lunghi periodi, possono avere un rischio maggiore ad andare incontro ad osteoporosi. Tutte queste condizioni riducono l’assorbimento del calcio (e altri micronutrienti) a livello della mucosa intestinale e se non si agisce con un’alimentazione specifica che possa riparare la barriera intestinale, sarà più alto il grado di mineralizzazione ossea.
Calcio e vitamina D
Il calcio è importante per la salute delle ossa e può essere trovato in alimenti come l’acqua, broccoli, cavoli, fagioli, crostacei, sardine, seppie, baccalà, tuorlo, le e derivati, mandorle e spinaci. Non è importante focalizzarsi sull’intake quotidiano di calcio, l’importante è seguire una alimentazione sana e varia.
L’attività fisica, in particolar modo quella da carico, ha un effetto positivo sull’aumento della massa ossea.
Riguardo invece alla vitamina D, la maggiore fonte è l’esposizione solare. Per questo si consiglia alle donne di esporsi al sole il più possibile, anche di inverno. Le donne che non riescono a ottenere sufficienti quantità di vitamina D dovrebbero considerare l’assunzione di integratori.
Alimentazione e menopausa
Il tipo di alimentazione da seguire in menopausa deve mirare innanzitutto a ridurre i sintomi di vampate, irritabilità, contrastare l’ipertensione arteriosa, ridurre la massa grassa (se necessario) e assicurare il mantenimento o l’aumento della massa muscolare. Quest’ultima indicazione è importante non solo per facilitare il dimagrimento ma per supportare l’apparato muscolo-scheletrico e rendere la donna “più forte” e in salute.
Proteine
Le donne in menopausa possono beneficiare di un aumento dell’assunzione di proteine magre per aiutare a mantenere la massa muscolare. Le fonti di proteine magre possono includere carne bianca, pesce, legumi e derivati.
Carboidrati
Anche nel caso in cui non ci fosse bisogno di perdere peso, può essere utile seguire una dieta a basso carico glicemico, preferendo le fonti integrali di pane, pasta, farine e cereali in chicchi. Sono da limitare gli alimenti ad alto contenuto di zuccheri semplici come dolci, biscotti, gelati, succhi di frutta ecc.
Grassi
È importante assumere con frequenza tutti quegli alimenti ricchi di omega-3: olio extravergine di oliva, pesce azzurro, frutta secca. E, in base al tipo di dieta seguita, valutare un integratore di omega-3. Al contrario, è importante ridurre molto il consumo di alimenti ricchi acidi grassi saturi e trans: carne grassa, formaggi grassi, strutto e margarina, salumi e insaccati, salse.
Fibra
Il giusto apporto di fibra giornaliera è importante per il transito intestinale e per abbassare il carico glicemico dei pasti. Ad ogni pasto principale deve essere presente un contorno di verdura, e nell’arco della giornata è importante consumare 3 frutti.
Attività fisica
Come già accennato, l’esercizio fisico regolare può aiutare nel dimagrimento, a mantenere la massa muscolare, a migliorare la salute cardiovascolare, a ridurre le vampate, ad abbassare i livelli di glicemia e colesterolo nel sangue. Un’attività fisica di tipo anaerobico sarebbe da preferire, ma come dico sempre alle mie pazienti, l’importante è fare esercizio, quello che piace di più!
Acqua
Infine, le donne in menopausa dovrebbero assicurarsi di bere molta acqua e limitare il consumo di alcol, caffeina, succhi di frutta e bevande zuccherate tipo Cola. L’acqua può aiutare a mantenere l’idratazione, prevenire la stipsi, un problema comune durante la menopausa, a ridurre i sintomi di cistiti, anche queste piuttosto frequenti in menopausa e, inoltre, l’acqua è la principale fonte di calcio, indispensabile per le nostre ossa.
Conclusioni
In sintesi, durante la menopausa una dieta equilibrata e ricca di nutrienti può aiutare a mantenere la salute delle ossa, la massa muscolare e la salute cardiovascolare. Una dieta ricca di calcio e vitamina D, proteine magre e povera di grassi saturi, zuccheri e alimenti altamente processati può aiutare a mantenere la salute durante questa fase della vita. Consultare un professionista della salute può aiutare a ottenere consigli personalizzati sulla dieta e lo stile di vita durante la menopausa.
No responses yet